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[AM730][健體雄圖: 聖雅各福群會]如何為自己設計一個運動訓練計劃 人氣: 46 回覆: 0


筆者早前提及強度訓練中的鑰匙,當中有FITT這個健身界的專有名詞,今次為大家剖析如何運用FITT來設計一個運動訓練計劃。在體適能或負重鍛煉的領域裡,很多時都會用上FITT的原則來解答訓練量的問題。一個專業的教練也是根據FITT原則來為運動員設計訓練課程,讀者可參考以下資料制訂合適自己的訓練方案 :

Frequency(頻率)
Intensity(強度)
Type(性質)
Time(時間)

帶氧運動Aerobic Exercise:

F: 每週3-5次

I:  開始時低強度>之後個別地加強,50-85% 目標心率

T: 30- 60分鐘

T: 有氧 : 競步、跑步、游泳等

重量訓練Resistance:

F: 每週2-3次

I:  根據自己訓練的目標訂立強度,肌力 ≤ 6 RM、爆發力  3-5 RM、肌肉肥大6-12 RM

肌耐力 ≥12

T: 60-90 分鐘

T: 啞鈴、機械、全範圍、無痛楚、多關節活動

柔韌性Flexibility

F: 每週3-5次

I:  維持20-30秒,每組肌肉重覆2-3次

T: 15-30 分鐘

T: 靜態伸展、熱身

*RM:即最大重覆次數,如「推舉6 RM」表示最多只能重覆6次的重量。假設某人以重量50KG的負重進行推舉,而6 RM,則表示他只能推舉50KG的重量6次。
每人的肌肉強度都不同,所以每人所負重(KG)的6RM也有所不同。

作者:聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人教練潘曉罡
  

來源: https://www.am730.com.hk/column/新聞/如何為自己設計一個運動訓練計劃-98846
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