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這樣鍛煉五分鐘堪比走路一小時 人氣: 135 回覆: 0


今天給大家推薦一種簡單、方便的健身動作,不僅省時簡單,容易掌握,而且節省空間,無論在家裡還是外出,隻要能站立就可以。它還有很多好處,堅持五分鐘就有行走一小時的鍛煉效果。你猜到了嗎?沒錯,就是下蹲運動。
下蹲五分鐘堪比走路一小時牙齒敏感,想食餐好仲要捱牙痛畀敏感牙齒搞到食唔到?舒適達牙膏可提供持續24小時嘅長效保護,各位吃貨就可以想食就食,放心享用美食喇!
蹲有益健康,它與胎兒在母體內的姿勢非常相似,也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。蹲雖然看似簡單,在日常生活中,卻是一種行之有效的健身方式。下蹲時,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓,下肢血液也會更快地回流到心臟,從而促進了心肺血液的迴圈,肺活量因此增加,也達到了鍛煉的目的。
首先,下蹲時可以增強肌肉力量,增加身體協調性,增加人生活的積極性。重複活動更可以增加大腦對身體屈伸活動的控製性,使人能適應身體的突然屈伸變化,降低摔倒的風險。同時,適當的蹲起活動可以增加髖、膝關節的活動,適當增加靈活性。下蹲活動,需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的動作需要上肢的配合,實際上這是對周身肌肉整體活動的訓練。
其次,下蹲活動可使周身血管規律性地收縮舒張,減少心臟外周阻力,改善微小血管的彈性,減少心臟負荷,還能降低血壓。
第三,下蹲動作比較簡單,不需要大腦積極思考,可以幫老人放鬆精神,也是減壓的好辦法。尤其對於老年人,腿有力量了,才能走得更遠,看到更好的風景,遇到更有趣的人和事情,這樣才能延緩大腦的衰老,越活越年輕。
不同的下蹲姿勢對身體的好處各不相同:
臥蹲——防中風
臥蹲分為仰臥式和側臥式兩種,是供練習者在睡覺前練習的姿勢。
練習仰臥式時,雙膝彎曲,儘量貼近胸口,雙手環抱小腿,能堅持多久就堅持多久,對於次數和時間,並沒有一定之規。
練習側臥式最好由夫妻兩人同時進行,背靠背躺下,各自雙膝彎曲,儘量貼近胸口,雙手位置依自己的舒適度調整,無時間和次數限製。
從中醫方麵來講,臥蹲可使人體經絡相互擠壓,從而形成自體經絡按壓的狀態,有利於氣血流暢,可減少冠心病和腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活,採用這種方式較好。
上下蹲起——養心臟
根據相關的研究顯示,我們經常做上下蹲的動作對我們的心臟是非常有好處的。下蹲時,通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用,能加快靜脈血液回流,站起來時,雙腿肌肉放鬆,動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。反復下蹲、起來,肌肉一緊一鬆,相當於為血液迴圈增加了一股動力,可以加快血液迴圈和新陳代謝,減輕心臟的負擔。血液迴圈加強了,回心血量增加,能有效改善心肌的血液供應和新陳代謝。
練習上下蹲起時,先做下肢屈伸動作,放鬆腿部及腳踝,以防損傷。然後,兩腳分開,與肩同寬,雙臂前伸,鬆腰屈膝慢慢下蹲,上身儘量保持平直,停留10秒鐘左右,兩手收回,叉腰緩慢起身(若體力較弱,可將雙手按於膝蓋上,借助手臂力量緩慢起身)。同時,配合適當的呼氣吸氣,重複下蹲10-15次,休息片刻,每天可進行1-2遍。
組合蹲——練腰背
組合蹲比較適合夫妻一起練習,分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲。該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉,對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
背靠背雙人蹲,練習者雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠,然後緩緩蹲下,兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推,練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘。
車廂式雙人蹲,練習者一個背靠牆蹲下,雙手平緩推出,搭於前者肩上,前者蹲下時,腰背挺直,抵住靠牆者膝蓋,雙手也平緩推出。鍛煉時間可從3分鐘開始,逐漸根據自身情況延長,次數不限。
下蹲養生的註意事項
在做蹲式養生方法時,一定要根據自己的身體情況量力而行。動作幅度和頻率要因人而異,不要過快過多,保持微喘稍累即可,保證鍛煉之後的酸痛第二天能自然解除最適宜。下蹲時最好不要深蹲,也就是說膝關節彎曲的角度不要小於60度,否則起身時很容易頭暈眼花。可以由大到小,循序漸進。
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